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学会减压 健康饮食 备战高考

编辑:小豹子/2018-07-10 15:41

  高考是人生之路上的一段行程,高考是对自己人生所走过的一段路的总结,高考也是我们人生理想中的一部分。

  再有一个多月,一年一度的高考将如期而至。这是一个千家万户屏气凝神的日子,不仅学生紧张,老师紧张,家长紧张,整个社会都跟着紧张。

  “我最近睡不好,眼看着还有一个多月就要高考了,总想多记些。”学生如是说。

  “眼看要高考了,孩子进入紧张复习阶段,很费脑子,也不知道给孩子怎样补营养。”家长也很盲目。

  这些是记者随机对考前学生、家长采访了解到的。

  面对学生的考前焦虑情绪和家长不知如何给孩子合理且营养的饮食,4月23日记者先后采访了运城市心理学会会长、运城学院教育与心理科学系副教授李景辉和市中心医院临床营养科主任、营养学专家李晶,让专家来为广大考生和家长支支招。

  学会自我解压很重要

  在高强度的学习压力下,高三学生出现各种心理异常是很普遍的,这种异常会干扰、分散学习的注意力,导致考生思维的流畅性受阻,应试能力降低。李景辉介绍说,这种异常表现主要是压力和焦虑,是他们对高考的心理准备仍不充分和不健全,自我调节心理的能力还很弱,这在很大程度上压制了他们的考试动机、考试欲望和参与的积极性。对此,关键就是要学会自我解压。

  为自己建立一个合适的高考目标。目标太高,不管怎么跳都不能摘到桃子,学习的主动性和积极性就会在盲目中被削弱,毅力和耐力也会一点一点被磨灭;期望值太低,则会形成一种考得上考不上都无所谓,当一天和尚撞一天钟,在宝贵的备考时间里得过且过,决定自己前途和命运的考试也变成一场应付、可有可无的游戏。这两种心理状态都是不健康的。因此,考前高三学生应当实事求是地评估自己的能力和水平,准确定位自己,既不能有“老子天下第一”,非本科不读的想法;也不可小瞧自己,认为自己成绩差,一凤凰彩票官网(5557713.com)无是处,索性破罐子破摔,放弃高考。因此,高三学生应定位好目标,力争保持心态的稳定与健康。

  化父母的压力为备考的动力。作为父母,对即将高考的子女期望值是相当高的,“望子成龙、望女成凤”更是家长共同的心声。而他们却忽视了过高的期望和过于沉重的家庭责任感往往起了压制考生心理的作用。因此,在备考的过程中高三学生应学会自我调节,排除心理上自设的紧张情境,将给父母脸上争气“贴金”等压力化为激励自己努力学习、奋发向上的动力,用轻松的心态迎接挑战,用激情备考。

  不要打乱自己正常生活。每天起床、运动、用餐、学习、睡眠要养成规律。这样,可以使人体的生物节律形成固定的条件反射,起到稳定情绪,维持体内代谢平衡,调节大脑功能的作用。

  要加强体育锻炼。只有保持身体健康才会保证心理健康。平时要通过各种运动随时释放压力、调整心情,从而避免压抑情绪潜滋暗长。可进行一些慢跑、游泳等有氧运动,或打打球、到户外转转,置身于大自然的怀抱,这样可以消除紧张和焦虑,使人信心倍增,精力充沛。有的学生如果认为考前运动会产生疲倦,那就错了。首先,适当的运动能促使支配运动系统的大脑细胞高度兴奋,起到积极性休息的作用。其次,运动能使心肺功能加强,促进血液循环,增加吸氧量,及时补充大脑所需物质,起到给脑细胞“加油”的作用。虽然运动能消耗一些体力,但对促进体内能量出现“超量恢复”是一种良好的刺激。运动时出身汗,运动后放松洗个澡,又是促进食欲和改善睡眠的重要手段。

  提高受挫折的能力。每个人都会有压力,最好的办法是去适应,要提高自身的适应能力。平时就要注意调动自己的意志力来控制调节情绪。

  李景辉还提醒,压力和焦虑的危害是很大的,那么是不是没有压力和没有焦虑就是好事情呢?答案是否定的。考生在备考的过程中还是应该保持适度的压力和焦虑,因为适度的压力和焦虑不仅不会影响学生的成绩,相反还可唤起并维持大脑的兴奋,活跃思维,有利于考生的考场发挥。

  及时寻求心理辅导

  随着高考的临近,各种模拟考试也是接踵而来,这是一个锻炼提高的好机会。同时,一系列压力情境使高三生的应激水平在极短的时间内冲到顶峰,到达至高点。李景辉说,高三生在平时的备考中发现有这些问题出现,应及时寻求心理老师的辅导和帮助,提高自身对这种“高压情境”的适应和抵抗能力,及时调节考试心理,平稳考试心态。以下是一些经过心理辅导走向成功的案列

  案例一:一个学生成绩中等,总觉得压力很大,连看电视新闻的时候都心事重重,觉得自己在浪费时间,看到其他同学在学习而自己在休息就会内疚,自己在学习而看到别的同学在休息就会有快感。

  李景辉说,这是一种具有明显焦虑特质的学生,如果不加以及时的心理辅导和解压,将严重影响考试的发挥。对此,在进行心理开导的同时,建议学生根据自己的能力、身体状况等对自己做一个准确的定位,按照计划,一步一个脚印完成自己的阶段性目标,把握好自己的节奏,不要受别人的干扰。很有意义的谈话后,这位学生焦虑感慢慢好转,在接下来的一次模拟考试中成绩终于提高了,水平也正常发挥出来了。他的自信心也回来了。

  案例二:一名学生在复习过程中经常会莫名其妙的焦躁、坐卧不宁,心慌气短,容易出汗,看不进书、饭吃得不香,饭量达不到平常的一半,对一切都不感兴趣,并反复向别人絮叨,担心成绩不好和反复琢磨难题、犹豫不决等。为此,他烦恼不已,寻求给他一点建议。

  听了他的倾吐,李景辉开导他,在有重大事情的时候,保持适度焦虑有助于发挥能力,但过分焦虑会导致食欲下降、失眠、记忆力下降等现象出现,这是情绪的紧张和心理的压力积聚多了,自然转变为生理的异样,引发很多身体的不适。告诉他,在应对考试之前,应该制订适合个人情况的方案,复习也要有策略,比如某些科目有弱项,就着重看一下,而不是单纯地追求难题。做出难题最多只是增加几分,而避免错题则能整体提高效率,又能增强自信心,因此不要过分地去想难题,以免心态失衡。现在这位高三生已将身心调节到一个积极应对的状态。

  李景辉说,从以上案例中我们可以总结出,只要考生在平时多和老师进行沟通,咨询有关心理健康的知识,多注意积累心理调节的方法,不断进行自我的心理锤炼,增强对“高压情境”的适应性,就能提高对高考的应变能力,决胜高考。

  合理饮食保证营养

  家长们觉得孩子每天高度紧张的学习对精神、体力的消耗都很大,吃点补品会让孩子体力精力更充沛。于是有些家长就会在汤中加入阿胶、党参、北芪等中药材,甚至人参都用上了。李晶有着丰富的考前饮食调理经验,她说,其实孩子正在生长发育期,阳气是比较足的,不需要额外进补,很多家长并不完全了解自己孩子的体质,如果盲目进补,补得不合适的话,可能会引发咽喉痛、发烧、腹痛、腹泻、晚上难以入眠等。

  李晶介绍,对于考生来说食补就足够了。考生的饮食做到以下方面,就可提供全面营养。

  平衡膳食。平衡膳食是指每天的食物种类要多样化,既要包括主食米、面、粗粮,又包括副食鱼、肉、蛋、奶、蔬菜、豆制品,水果以及油脂和调味品,数量最好达到营养学会推荐的适宜需要量,特别是主食数量要充足才能保证足够的能量供应,一些含有丰富B族维生素的杂粮、豆类有益于增进食欲。

  清洁卫生。冲刺阶段的考生饮食一定要做到新鲜、卫生,避免在街头小摊上买东西吃,那些食物既不能保证营养又不能保证安全卫生。

  规律饮食。冲刺阶段的考生饮食一定要遵循规律,定时定量,平时常吃的食物可以继续保证,不常吃的食物不要盲目选择,以免造成胃肠道的不适应而影响学习状态。

  饮食多样化。不偏食挑食。天气炎热,食欲容易受到影响,很容易对一些蛋白质类食物失去兴趣,偏爱冷的食物和冷饮。而过度食用冷的食物极易导致胃肠受到刺激引发一些腹痛、腹泻等症状。因此,要控制冰冷食物的摄入。也可以改变烹调方式来加工主食和副食,添加新鲜水果和蔬菜增进学生的食欲,加强营养保障。

  食量要适中。不要暴饮暴食,忌突然进补,忌贪多求快。每逢大考,许多家凤凰彩票娱乐平台(5557713.com) 长总要买些补品来“补”孩子大脑。事实上,学习和记忆很难通过短期补充营养品得到迅速提高。考前大量进食大鱼大肉、山珍海味等,脂肪在胃肠内消化吸收时间较长,会胃脑争血,使脑内供血供氧相对减少,最终导致大脑迟钝,思维不敏捷。学生在学习时大脑消耗葡萄糖,如果进食大量食物会让血液转移入胃内进行消化,此时大脑供血不足就容易犯困,从而影响迎考状态和学习效率。所以,正餐要让考生吃好,加餐只要准备点小份水果或两三块饼干即可。

  清淡少刺激。清淡少刺激的饮食有利于学生体内的水分以及酸碱保持平衡,不容易引起胃肠道的不适症状。辣油、油炸食品等食物尽量不要吃。

  新鲜避剩食。夏季是食品细菌性污染的高发季节,特别是剩饭菜很容易被葡萄球菌污染,要避免因摄入被细菌污染的食品而引起的食物中毒事件,尽量保证冲刺阶段食物的新鲜和卫生。

  荤素巧搭配。保证考生吃足够的鱼、禽、肉、蛋、奶、豆制品和蔬菜是食物多样化的要求,而将荤素进行巧妙的搭配比单一的品种更有营养,更利于营养素的吸收。

  酸甜勤变换。食物的感官非常重要,为了能保证考生冲刺阶段的食欲不受影响,建议家长经常变换一下食物口味,不要单调重复食物类型。可以用点酸辣、糖醋、酸甜、咸鲜、葱等香味调整菜肴的味道,保证考生可以愉快地进食,不影响营养素的摄入。

  常规戒猎奇。考前大换食谱是考生饮食的大忌,可能会造成考生肠胃不适,特别是考试前三天不要突然吃一些不熟悉的食物或不经常吃的食品。平常吃的食物,适当改变口味或烹调方法就可以了。

  早晚合理餐。考生的一日三餐要定时定量,早餐不吃或吃得不好,会有低血糖反应,影响学习效率;午餐营养不足,不足以补充早上的消耗;过于丰盛的晚餐导致学生大量进食后降低大脑的效率。

  (文章来源:http://epaper.sxycrb.com/ycrb/html/2018-04/27/content凤凰彩票网(fh643.com)_177581.htm)